Dieta Antiinflamatoria: claves nutricionales para una vida más plena

¿Sabías que la inflamación es una de las causas de la falta de energía y vitalidad?

¿Y sabías que la causa número uno de esa inflamación es la dieta?

Pues sí, la comida es poderosa; puede ser tanto el veneno que enferme tu cuerpo como el remedio que rejuvenezca tus células y reactive tus órganos.

En este artículo, aprenderás por qué la dieta puede causar inflamación y, además, te contaremos las claves para diseñar una dieta antiinflamatoria que te permita vivir una vida más plena.

¿Suena bien? Pues vamos allá. Te dejo en manos de Antonio Silvestro.

¿Y si tu cuerpo está inflamado?

La enfermedad de Alzheimer y la enfermedad Parkinson, por ejemplo, empiezan a partir de un estado de inflamación en el cerebro.

Curiosamente, en la India encontramos el menor índice de Alzheimer del mundo. Este hecho se correlaciona con el consumo masivo de cúrcuma, considerado uno de los mayores antiinflamatorios naturales.

Resulta irónico que la inflamación, un mecanismo natural de defensa pensado para combatir infecciones, curarnos y reparar daños, pueda llegar matarnos.

Efectivamente, si la inflamación persiste (se cronifica) o se queda en una zona en la que no es necesaria, podemos llegar a enfermar. De hecho, está demostrado que la inflamación crónica es el origen de algunas de las enfermedades más temidas de la actualidad.

En este contexto es donde aparece la dieta como factor clave.

Cuando ingerimos alimentos procesados, aditivos alimentarios, productos químicos, edulcorantes artificiales, jarabe de maíz y otros alimentos inflamatorios, se crea un ambiente tóxico que irrita tu cuerpo.

Estos alimentos y sustancias inflaman el tracto intestinal, muchas veces de forma asintomática. Y dicha inflamación está relacionada con problemas como la depresión, la ansiedad, la falta de motivación y de energía, las alergias, las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta o la apnea del sueño.

Por tanto, la mejor forma de prevenir estos problemas es realizar una buena dieta, una dieta antiinflamatoria.

Una dieta inadecuada es responsable de la obesidad, un estado crónico de inflamación y acumulación de tejidos. Foto vía www.unsplash.com

Claves y consejos de una dieta antiinflamatoria

A grandes rasgos, una dieta antiinflamatoria debe incluir productos frescos,  evitando en lo posible toxinas, comida procesada y bebidas azucaradas.

Los productos de elección son, sobre todo, vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y ciertas especias.

A continuación te dejo 6 claves y consejos más para que logres una dieta antiinflamatoria:

1. Consumir grasas en la proporción correcta

Entre todas las grasas, destacan 2 grupos principales: las grasas Omega 6 y las Omega 3.

Las grasas Omega 6 aumentan la inflamación. Este tipo de grasa se encuentra, por ejemplo, en los cereales, los huevos, los aguacates, las legumbres y la mayoría de aceites de cocina, (aceites de palma, soja y maíz), así como en los cacahuetes y las semillas de girasol.

Las grasas Omega 3 disminuyen la inflamación. Este tipo de grasa las encontramos, entre otras fuentes, en el pescado azul (salmón, caballa, atún, trucha, sardina…), las nueces, la soja y el tofu o las semillas de calabaza, chía y lino.

En la dieta occidental, se consumen muchas más grasas del Omega 6, así que se deberíamos intentar consumir más alimentos con grasas Omega 3, que son más difíciles de encontrar.

2. Mantener un equilibrio alcalino-ácido en el cuerpo

Una dieta antiinflamatoria debe tener un equilibrio entre los alimentos acidificantes y alcalinizantes.

Los alimentos acidificantes crean un ambiente ácido en nuestro cuerpo que dificulta la absorción de vitaminas y minerales y fomenta el desarrollo de enfermedades. Una forma que tiene el cuerpo para compensar la acidez es extraer calcio (alcalino) de los huesos.

En la dieta estándar, solemos abusar de alimentos acidificantes, como:

• Bebidas azucaradas
• Bollería
• Comida procesada
• Azúcares añadidos
• Carne industrial.

Los alimentos alcalinizantes nos ayudan a recuperar nuestro ph natural, ligeramente básico. Ejemplos de alimentos alcalinos son:

• Las frutas
• Las verduras, especialmente las de hojas verdes y las algas como la espirulina o la chlorella (por ese motivo, estas últimas están muy de moda en muchos programas desintoxicantes)

En general, aumentando el consumo de alimentos alcalinizantes y reduciendo el de alimentos acidificantes recuperaremos un equilibrio que nos permitirá prevenir enfermedades y recuperar nuestra energía y vitalidad.

El equilibrio alcalino-ácido es un pilar de la dieta antiinflamatoria. Foto vía www.unsplash.com

3. Añadir especias y hierbas a tus platos es parte de una dieta antiinflamatoria

Sobre todo la cúrcuma, el jengibre, el orégano y el tomillo.

• La cúrcuma contiene curcumina, que logra disminuir la inflamación a nivel molecular. Puedes aumentar la absorción de este compuesto activo acompañando la cúrcuma con pimienta negra y grasas Omega 3.
• El jengibre es otra especia que se usó durante siglos para combatir la inflamación, la fatiga y el dolor en general (muscular, de garganta…).
• El orégano y el tomillo también nos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar reacciones inflamatorias. Son muy beneficiosos en casos de asma, fiebre, dolores musculares y migrañas.

4. No olvides la vitamina D

La vitamina D es fundamental en una dieta antiinflamatoria, porque además de inhibir el proceso inflamatorio, estimula el sistema inmunológico y regula el sistema hormonal.

La vitamina D se encuentra en alimentos como huevos y setas; pero también la podemos conseguir gracias a la exposición solar natural. La OMS, recomienda exponerse al sol durante, al menos, 15 minutos al día, evitando las horas más cálidas y el uso de protector solar.

En países fríos o con pocas horas de sol al día, se aconseja la suplementación de vitamina D.

El sol nos proporciona la vitamina D, que es fundamental en una dieta antiinflamatoria. Foto vía www.unsplash.com

La necesidad de vitamina D es la excusa perfecta par salir a dar un paseo diario y, de paso, hacer algo de ejercicio. De hecho, caminar a un ritmo ritmo sostenido es una excelente terapia para el tratamiento de la depresión y la ansiedad, ya que favorece la liberación de endorfinas (hormonas que nos hacen sentir relajados) y reduce la producción de cortisol (hormona del estrés).

Además, la vitamina D también interviene en la síntesis de serotonina, la hormona de la felicidad. Por eso muchas personas se encuentran más animadas en los días soleados y más apagadas en los días nublados o aquéllos en que no han salido de casa.

5.  Batidos verdes y dieta antiinflamatoria

Te animo a que añadas a tu dieta los batidos verdes, especialmente en los desayunos.

Los batidos verdes son ricos en vitaminas y minerales, y también en clorofila (contenida en las hojas verdes). Estos batidos son fácilmente digeribles y, además, son muy alcalinizantes, con lo que son el complemento perfecto de una dieta antiinflamatoria. ¡Y están deliciosos!

A continuación te paso una receta para que puedas probar un batido verde mañana mismo.

Ejemplo de receta de un Batido Verde, el complemento perfecto de una dieta antiinflamatoria. Foto por Antonio Silvestro

6. Cuida tus emociones a través de la dieta

Más allá de la inflamación, existe una relación directa entre la comida y nuestro estado de ánimo.

De hecho, las terminaciones nerviosas del sistema digestivo –también llamado segundo cerebro– se relacionan directamente con el sistema nervioso central. Además, las paredes intestinales son la puerta que permite que entren nutrientes, metales pesados o incluso microorganismos a nuestra sangre.

Por ello, es normal que alguna vez hayas comido algo y luego te duela la cabeza, te sientas confuso o estés irritable. También puede que  ciertos alimentos te hagan sentir ansioso, fatigado o eufórico.

Una dieta inadecuada puede desajustar tus emociones y ser causa de depresión, ansiedad o falta de motivación y de energía. Foto vía www.unsplash.com.

A continuación, te dejo una breve lista de alimentos que pueden alterar tus emociones y estados anímicos:

• La sal: da sabor a las comidas, pero un exceso puede hacernos sentir tensos e irritables
• El azúcar refinado: eleva rápidamente la glucosa en sangre. Por ello, tras ingerirla, podemos sentirnos llenos de energía; pero, rápidamente, la subida de insulina compensatoria produce el efecto contrario: sensación de agotamiento e incluso de tristeza.
• El glutamato monosódico: este compuesto mejora el sabor de algunos alimentos procesados. Sin embargo, también sobreexcita el cerebro agotando las neuronas y puede originar depresión, migrañas, espasmos musculares o irregularidades cardíacas. También puede acumularse en el cuerpo y producir otros efectos indeseables.
• El café: excita el sistema nervioso central, lo cual nos mantiene despejados, pero también puede producir insomnio, nerviosismo y aumento de la tensión arterial.
• El alcohol: como ya sabemos, su ingesta excesiva puede cambiar nuestro estado de ánimo en pocos instantes.

Todos estas sustancias suelen encontrarse en alimentos industriales, procesados y fácilmente accesibles como: refrescos, bollería, patatas fritas, chocolates, helados, bebidas energéticas, aperitivos, bebidas alcohólicas…

Estos alimentos son los que solemos utilizar para salir de estados de tristeza, ansiedad o depresión pero, paradójicamente, producen los efectos contrarios a medio y largo plazo, además de asociarse a diferentes tipos de patología.

Desinflama tu cuerpo y recupera tu vitalidad

Si tuviera que darte solo un consejo, te diría: “La causa de una falta de energía y vitalidad puede ser la inflamación, y podemos mantenerla a raya con algo tan sencillo como nuestra dieta”

Comer bien debería ser una de nuestras prioridades, de esta forma le estaremos dando a nuestro cuerpo el combustible necesario para que funcione de forma óptima por sí solo, que es para lo que está diseñado.

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Y ahora es tu turno para dejarnos tu opinión…

¿Y tú? ¿Conocías la dieta antiinflamatoria? ¿Aplicabas ya alguno de los consejos que te he dado? ¿Quieres hacer alguna aportación o darnos alguna información extra que me haya dejado en el tintero?

Esperamos tus comentarios, siempre es un placer leer la opinión de los lectores.

P.D. Foto de portada vía Shutterstock

Bio Antonio Silvestro

Soy Antonio Silvestro.

Lo confieso, la nutrición es mi pasión y mi vida.

Vengo de una familia en la que la alimentación es la base de los encuentros sociales. Este factor, junto con el inicio de una dieta vegetariana, fue el detonante que me permitió ver la relación directa entre mi alimentación y mi estado físico, emocional y mental.

Vivo viajando por el mundo con mi familia, y siento que ésta es y ha sido mi mayor escuela. También me he formado profesionalmente en el «instutute of integrative nutrition» de Nueva York, donde entendí que no hay una dieta perfecta para todos y que cada cual necesita encontrar la suya.

Todas las personas tenemos el derecho y el potencial de levantarnos cada mañana llenas de energía y, si no es así, tal vez la dieta sea el motivo.

Espero haberte podido ayudar un poco en este aspecto porque, como siempre digo, la salud está en nuestras manos o, más bien, en nuestro plato.